Frutas y verduras para disfrutar este otoño

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Con la llegada del otoño damos la bienvenida a una de las temporadas más apetitosas del año en lo que a frutas y verduras se refiere. El verde se convierte en el protagonista de los próximos meses, con la llegada a los mercados de productos como las acelgas o las espinacas. El contraste de color lo aportan las calabazas, las granadas, las mandarinas y las manzanas que, aunque se pueden consumir todo el año, ahora se encuentran en su mejor momento. 

Consumir alimentos de temporada es, además de más económico y sostenible, muy saludable, por eso te invitamos a conocer cuáles son las frutas y verduras que encontrarás en los mercados desde finales de septiembre hasta que acabe el año.

Granada

Fueron los árabes los que introdujeron la granada en España, desde donde se exportó a América. Su recolección comienza a mediados de septiembre para las variedades más tempranas y termina a mediados de noviembre para las más tardías.

Se trata de una fruta baja en calorías, con propiedades astringentes y antiinflamatorias, que resulta ideal para las dietas depurativas y adelgazantes. Por su riqueza en potasio y su bajo contenido en sodio, es recomendable para las personas que sufren hipertensión. 

A pesar de tener pequeñas cantidades de vitamina C, el ácido cítrico, que confiere el sabor ácido característico de esta fruta, potencia la acción de esta vitamina y ayuda a eliminar toxinas de todos los órganos del cuerpo. Además, posee vitaminas del grupo B. 

Sus granos se pueden consumir en crudo y acompañan a ensaladas y otros platos salados, aportando un toque ácido y crujiente. También se suele tomar en zumo por su poder antioxidante. 

Mandarina 

Aunque existen ciertas dudas sobre su origen, en China se ha cultivado durante milenios. Así, su nombre se atribuye al color de las togas que utilizaban los altos gobernantes en el país asiático. En el sur de Europa se cultiva desde el siglo XIX.

La mandarina aporta cantidades importantes de vitamina C y supera a todos los cítricos en ácido fólico, lo que favorece la producción de glóbulos rojos y blancos. El aporte de provitamina A, minerales y fibra también es considerable y favorecen la formación de anticuerpos en el organismo que ayudan a prevenir los catarros. 

Aunque lo más común es comerla en crudo, con las mandarinas se pueden hacer mermeladas, postres y salsas. 

Kiwi

Al madurar en invierno, el kiwi aparece en el mercado a partir de octubre y se mantiene en perfectas condiciones hasta mayo.

Fue hace aproximadamente 300 años cuando los chinos empezaron a cultivar esta fruta. A principios de 1900, la semilla del kiwi llegó a Nueva Zelanda, donde se desarrollaron técnicas para producir el fruto que actualmente conocemos, más grande y de mejor sabor. 

El kiwi es una auténtica joya nutricional. El consumo de entre uno y cuatro piezas de esta fruta al día ha demostrado ofrecer numerosos beneficios para la salud, ya que posee grandes cantidades de vitamina C y es un potente antioxidante. Su contenido tanto en fibra soluble como insoluble lo convierte en una fruta ideal para prevenir el estreñimiento ya que retiene gran cantidad de agua.

Como más se aprovecha el potencial del kiwi es tomándolo en crudo, solo o en ensaladas y macedonias, pero es un ingrediente versátil que combina muy bien con todo tipo de recetas.  

Calabaza

Gracias a la gran variedad de calabazas que existe, se encuentran disponibles en el mercado durante todo el año. Las variedades de verano se comen tiernas, mientras que las que se han de conservar para el invierno se cosechan en otoño.

Por su bajo aporte en calorías y grasas, la calabaza es un alimento recomendado

en dietas de pérdida de peso. Además, posee fibra, tanto soluble como insoluble, que mejora el tránsito intestinal, colaborando en la protección frente al cáncer de colon. 

Entre los minerales de la calabaza, destaca su contenido en potasio y su escaso aporte de sodio, por lo que su consumo resulta beneficioso para las personas que sufren hipertensión.

En la cocina da mucho juego, ya que se utiliza para elaborar cremas o como guarnición. La calabaza confitera es la más adecuada para obtener cabello de ángel, utilizado como relleno en diversos pasteles. De la calabaza también se aprovechan las semillas, que se hornean para convertirlas en un entretenido snack. 

Acelga

Las acelgas se consumen desde la antigüedad. Los asirios ya las cultivaban en el año 800 a. C.  y los romanos las preparaban en sopas junto con otras verduras. 

Se trata de una verdura de hoja verde repleta de proteínas, fibra, yodo, hierro, potasio, magnesio, folatos, vitamina C y vitamina A. Favorece el tránsito intestinal y ayuda a conseguir unos huesos fuertes y sanos. Es muy adecuada para dietas de adelgazamiento por su bajo aporte calórico. 

Para consumir en ensaladas o guisos, es mejor elegir aquellas que tengan un color intenso y no presenten agujeros en sus hojas. 

Puerro

El verdadero origen del puerro no se conoce con certeza, aunque se cree que procede de Mesopotamia, Egipto, Turquía e Israel, donde se consumía hacia el año 3000 a.C. Posteriormente lo cultivaron los romanos, que la introdujeron en Gran Bretaña, desde donde se extendió por toda Europa.

El agua es el componente mayoritario del puerro, lo que, unido a su bajo contenido en hidratos de carbono, lo convierte en un alimento bajo en calorías. Destaca su contenido en hierro y, en menores cantidades, potasio, fósforo y yodo.

En función de su época de cultivo se distinguen diversas variedades. Los puerros de otoño e invierno son los más gruesos y de sabor fuerte, y se utilizan para multitud de recetas, como cremas, sopas, pasteles salados, al horno con jamón, gratinados, etc. 

Manzana

Provocó la expulsión de Adán y Eva del Paraíso y llegó a la Península Ibérica de la mano de los romanos y los árabes. En la actualidad existen más de mil variedades de manzanas, pero en el mercado solo se pueden encontrar media docena de ellas: Delicia, Reineta, Granny Smith, Golden, Starking y Gala.

La manzana es una de las frutas más completas y consumidas en España. Aporta hidratos de carbono fundamentalmente en forma de azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa, y contiene cantidades apreciables de fibra. Además, es diurética, combate el colesterol y las enfermedades cardiovasculares, y ayuda a fortalecer los huesos.

Aunque se recomienda comerla con piel y a mordiscos para tener unos dientes más limpios y regular el tránsito intestinal, la manzana se utiliza en numerosas recetas, como pasteles, tartas, ensaladas, macedonias, al horno con canela, en guarniciones, etc.

Uvas 

Las encontramos todo el año en las fruterías, pero su verdadera temporada es el otoño. Y es que, según la variedad y zona de cultivo, la uva madura desde mediados de verano hasta principios del invierno. 

La uva es uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea. Se trata de una fruta que aporta hidratos de carbono de calidad, por eso proporcionan mucha energía. También es rica en azúcares, aunque en realidad su contenido calórico no es muy alto. Además, posee potasio, vitamina B6 y vitamina C y flavonoides, que protegen contra la enfermedad cardiovascular y el cáncer.

Es el fruto perfecto para un picoteo saludable, acompañándolo con queso, patés y foies. El dulzor de sus granos hace que sea muy consumida tanto sola como en macedonias y zumos. Se utiliza también en platos salados, salsas y sopas frías, como el tradicional ajoblanco, así como en repostería para elaborar diferentes tipos de postres.