El pistacho, rey de los frutos secos

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El 26 de febrero se celebra el Día Mundial del Pistacho, al que podemos considerar como uno de los reyes de los frutos secos no solamente porque es uno de los más consumidos en snacks y para picoteos, sino también por sus múltiples propiedades

El pistacho es un fruto seco procedente de Oriente Medio, aunque su cultivo está muy extendido por la región mediterránea, la India y México, y cuyas propiedades benefician nuestra salud cardiovascular y perfil metabólico, según avalan numerosos estudios publicados. De elevado valor nutricional, el pistacho es un alimento rico en fibra, proteínas, ácidos grasos (mono e insaturados), aminoácidos, carotenos, vitaminas (B6, B1, E, K), ácido fólico y minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio, zinc y hierro.

María Navarrete de Gálvez, MIR de la Unidad de Gestión Clínica de Medicina Interna del Área Sanitaria Málaga-Axarquía, destaca que una ración de pistachos (28 g.), que equivale a unas 49 piezas, contiene más del 11% de la cantidad diaria recomendada de proteínas, alrededor del 10% de la de fibra, y tanto potasio como medio plátano grande, con un aporte aproximado de 160 Kcal. “Constituye un alimento muy energético que, en contra de lo que se piensa popularmente, consumido en cantidades equilibradas no predispone a la ganancia de peso. De hecho, su alto contenido en fibra actúa sobre la regulación de la saciedad favoreciendo el control de peso y el tránsito intestinal”.

El consumo moderado y de forma regular, favorece el perfil lipídico ya que la mayoría de las grasas que contiene son mono y poliinsaturadas, que a diferencia de las grasas saturadas y “trans”, reducen los niveles en sangre de colesterol LDL (popularmente conocido como «colesterol malo») y ayudan mejorar los niveles de colesterol total, aumentando los niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”).

Navarrete señala, además, que tiene efectos beneficiosos en el control de la diabetes, “como así demuestra el estudio realizado por la Universitat Rovira i Virgili (URV) de Tarragona, dirigido por la Dra. Bulló, en el que se observa que el consumo regular y moderado de pistachos reduce los niveles de glucosa en la sangre, además de mejorar la resistencia a la insulina”. Incluso se le atribuyen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, favoreciendo la oxidación celular y el metabolismo de los radicales libres, que son responsables del envejecimiento prematuro y ciertas enfermedades degenerativas

“Los pistachos pueden tomarse en cualquier momento del día, se trata de un alimento muy recomendable para los deportistas tras un entrenamiento intenso por ser una fuente natural de antioxidantes, así como por su contenido en arginina, proteínas, fibra y potasio.  Otro momento ideal puede ser un descanso a media mañana y también son una opción entre comidas principales, evitando el ‘picoteo’ y la ingesta desordenada lo que nos va a ayudar a reducir la ansiedad de comer y el exceso de apetito”. También es una buena idea agregarlos como suplemento a la dieta de los más mayores, ya que puede producir mejoras que aborden la disminución de la ingesta de nutrientes asociada con el envejecimiento.

En definitiva, los pistachos aportan menos cantidad de grasa que los demás frutos secos, constituyendo además el ácido oleico y linoleico más de la mitad del total de las mismas, siendo uno de los que mayor cantidad de antioxidantes, aminoácidos esenciales y fibra contiene. Además, es uno de los frutos secos con mayor cantidad de fitoesteroles, de ahí sus grandes beneficios sobre el perfil lipídico. Y, aunque tienen un nivel de carbohidratos entre bajo y moderado, el índice glucémico de los mismos es de los más bajos en este grupo de alimentos.

Los frutos secos son indispensables en nuestra dieta, y de ahí que según la OMS, la cantidad recomendada por persona se sitúe entre los 30 y los 100 gramos diarios, dependiendo del fruto seco en cuestión, y del tamaño, edad, complexión física y actividad de la persona y la mejor manera de consumirlos es crudos: sin salar, freír, tostar o condimentar